طرحواره ایثار چیست؟

“طرحواره ایثار” یا خودقربانگری زمانی شکل می‌گیرد که فرد به طور مداوم نیازهای دیگران را بر نیازهای خود مقدم می‌داند. افراد درگیر طرحواره درمانی ایثار معمولاً از این که دیگران را ناامید کنند، وحشت دارند و حتی حاضرند از خود و نیازهایشان صرف نظر کنند تا به دیگران کمک کنند. در روابط عاطفی و اجتماعی، این الگوی رفتاری ممکن است باعث فرسودگی و از خودگذشتگی مفرط شود. افراد مبتلا به طرحواره ایثار علاوه بر آسیب به خود، در درازمدت احساس می کنند که مورد سوءاستفاده قرار گرفته اند. اگر دچار این مشکل هستید همراه مان شوید تا راهکارهایی برای رهایی از این طرحواره با شما به اشتراک بگذاریم.

طرحواره ایثار یعنی چه؟

طرحواره ایثار یکی از الگوهای ذهنی است که به نگرش و رفتارهایی اشاره دارد که در آن فرد بیشتر از خود به نیازهای دیگران توجه می‌کند. این افراد معمولاً تمایل دارند تا به طور مداوم برای دیگران فداکاری کنند و نیازهای خود را نادیده بگیرند.

طرحواره ایثار معمولاً در کودکی شکل می‌گیرد، زمانی که فرد با الگوهای تربیتی یا محیطی مواجه می‌شود که در آن نیازهای خود را برای خوشحال کردن دیگران نادیده می‌گیرد. مثلاً ممکن است کودک یاد بگیرد که اگر خواسته‌های خودش را فراموش کند و به دیگران خدمت کند، محبت و توجه بیشتری دریافت می‌کند.

افرادی که با طرحواره ایثار درگیر هستند، وقتی به نیازهای خود توجه می‌کنند یا زمانی که نمی‌توانند به دیگران کمک کنند معمولاً احساس گناه می‌کنند. موضوعی  که می‌تواند منجر به خستگی عاطفی و فشارهای روانی شود، چرا که این افراد همیشه در تلاشند تا دیگران را راضی نگه‌دارند و خود را در اولویت قرار نمی‌دهند. افرادی که با این موضوع درگیر هستند با درک این طرحواره و یادگیری روش‌هایی برای متعادل کردن نیازهای خود و دیگران، می‌تواند سلامت روانی بهتری داشته باشند و در روابط خود موفق تر عمل کنند.

فرق بین طرحواره ایثار با ایثار واقعی چیست؟

طرحواره ایثار و ایثار واقعی هر دو به نوعی به کمک به دیگران مربوط می‌شوند، اما فرق‌های بزرگی دارند. طرحواره ایثار بیشتر از روی ترس و نیاز به تأیید است و می‌تواند به آسیب‌های روانی منجر شود. در حالی که ایثار واقعی از عشق و همدلی ناشی می‌شود و به روابط مثبت و احساس خوب نسبت به خود و دیگران منجر می‌شود.

طرحواره ایثار نوعی الگوی ذهنی و رفتاری است که از دوران کودکی شکل گرفته و باعث می شود فرد فکر کند وظیفه اصلی‌اش این است که همیشه به فکر دیگران باشد و از خودش بگذرد. فردی که درگیر طرحواره ایثار است احساس می‌کند برای اینکه مورد قبول و دوست‌داشتنی دیگران باشد باید نیازهای خودش را نادیده بگیرد و به خواسته‌های بقیه اولویت بدهد.

ایثار واقعی چیست؟

ایثار واقعی یعنی کمک کردن به دیگران به صورت آگاهانه و از روی عشق و محبت، بدون اینکه انتظار پاداش یا تشکر داشته باشیم. این کار از روی اختیار انجام می شود و باعث می شود هم به خودتان و هم به دیگران کمک کنید.

دلیل شکل گیری طرحواره ایثار در افراد چیست؟

طرحواره ایثار یک الگوی پیچیده است که تحت تأثیر تجارب کودکانه، نقش والدین، محیط اجتماعی و احساسات شخصی شکل می‌گیرد. شناخت و درک این عوامل می‌تواند به افراد کمک کند تا این طرحواره را مدیریت کرده و بین نیازهای خود و دیگران تعادل برقرار کنند.
طرحواره ایثار یک الگوی ذهنی است که در برخی افراد شکل می‌گیرد و باعث می‌شود آن‌ها بیشتر به نیازهای دیگران توجه کنند و نیازهای خود را نادیده بگیرند. عواملی که باعث شکل‌گیری طرحواره ایثار می‌شوند، از این قرار است:

• تجربیات دوران کودکی:

در بسیاری از موارد، طرحواره ایثار از دوران کودکی شروع می‌شود. فرض کنید کودکی در خانواده‌ای بزرگ می‌شود که در آن به فداکاری و کمک به دیگران تأکید می‌شود. این کودک یاد می‌گیرد که اگر به دیگران کمک کند، محبت و توجه بیشتری از والدینش دریافت می‌کند. در نتیجه، او به مرور زمان نیازهای خود را نادیده می‌گیرد و به الگوی ایثارگر تبدیل می‌شود.

• نقش والدین و خانواده:

خانواده‌ها نقش بسزایی در شکل‌گیری این طرحواره دارند. اگر والدین به صورت مداوم نیازهای خود را نادیده بگیرند و فقط به دیگران کمک کنند، کودک نیز این رفتار را تقلید می‌کند. همچنین، اگر والدین به فرزندان خود آموزش دهند که خود را فدای دیگران کنند تا محبت دریافت کنند، این نگرش در ذهن کودک شکل می‌گیرد و به بزرگسالی منتقل می‌شود.

• محیط اجتماعی و فرهنگی:

محیط اجتماعی و فرهنگی نیز در شکل‌گیری طرحواره ایثار تأثیرگذار است. در جوامعی که فداکاری و خدمت به دیگران ارزشمند تلقی می‌شود، افراد بیشتر به این سمت متمایل می‌شوند. مثلاً در برخی فرهنگ‌ها، نشان دادن محبت و فداکاری به دیگران به عنوان یک ویژگی مثبت تلقی می‌شود و این می‌تواند باعث تقویت طرحواره ایثار شود.

• ترس از طرد شدن:

افرادی که با ترس از طرد شدن یا عدم محبوبیت روبه‌رو هستند، بیشتر به سمت طرحواره ایثار متمایل می‌شوند. آن‌ها ممکن است فکر کنند که اگر نیازهای خود را نادیده بگیرند و به دیگران خدمت کنند، در نظر دیگران محبوب‌تر خواهند بود. این ترس می‌تواند فرد را وادار کند تا به طور مداوم خود را فدای دیگران کند.

• احساس گناه:

افرادی که به دلیل تجربه‌های گذشته احساس گناه می‌کنند، ممکن است به سمت طرحواره ایثار سوق پیدا کنند. مثلاً اگر فردی در گذشته نتوانسته باشد به کسی کمک کند و بعد از آن احساس بدی داشته باشد، ممکن است تصمیم بگیرد که همیشه به دیگران کمک کند تا این احساس گناه را جبران کند.

راه های مقابله با طرحواره ایثار 

برای مقابله با طرحواره ایثار، تکنیک‌های کاربردی زیادی وجود دارد. این راهکارها در کنار مشاوره فردی می‌تواند به افراد کمک کند تا تعادل بهتری بین نیازهای خود و دیگران برقرار کنند. نیازهای خود را بهتر بشناسد و در عین حال از کمک به دیگران به شکل سالم‌تری لذت ببرد. در اینجا مجموعه‌ای از تکنیک‌ها، به همراه اصلاحات و توضیحات بر اساس منابع معتبر ارائه شده است:

• آگاهی و پذیرش

اولین قدم این است که فرد متوجه شود طرحواره ایثار در زندگی او وجود دارد. آگاهی که از طریق توجه به رفتارها و افکار روزمره به دست می‌آید. مثلاً اگر فرد دائماً اولویت را به نیازهای دیگران می‌دهد و نیازهای خود را نادیده می‌گیرد، این می‌تواند نشانه‌ای از این طرحواره باشد.
پس از شناخت طرحواره، فرد باید آن را بپذیرد. قبول کردن اینکه این طرحواره بخشی از شخصیت اوست، قدمی اساسی برای شروع تغییر است. پذیرش به معنی قبول مشکل است، نه تسلیم شدن در برابر آن.

• چالش باورهای نادرست

بسیاری از افراد با طرحواره ایثار، باورهایی مانند “اگر به دیگران کمک نکنم، ارزشمند نیستم” یا “مسئول خوشبختی دیگران هستم” را در ذهن خود پرورش داده‌اند. این باورها باید شناسایی شوند تا بتوان با آن‌ها مقابله کرد.
بعد از شناسایی باورها، فرد باید از خود بپرسد که آیا این باورها واقعاً درست هستند؟ برای مثال، آیا این واقعیت دارد که ارزش شما فقط به میزان کمک‌هایی که به دیگران می‌کنید بستگی دارد؟ طرح چنین پرسش‌هایی به فرد کمک می‌کند تا این باورهای نادرست را کنار بگذارد و جایگزین‌های منطقی‌تری پیدا کند.

• یادگیری گفتن “نه”

افراد با طرحواره ایثار اغلب در گفتن “نه” به دیگران مشکل دارند. تمرین در موقعیت‌های مختلف برای گفتن “نه” به درخواست‌های کوچک، کمک می‌کند که این مهارت تقویت شود.
بسیاری از افراد از عواقب نه گفتن می‌ترسند و فکر می‌کنند که با رد درخواست‌های دیگران، آن‌ها از دستشان ناراحت خواهند شد. ولی در واقع، گفتن “نه” به معنی احترام به خود است و فرد باید بپذیرد که همیشه نیاز نیست همه را راضی کند.

• توجه به نیازهای خود

افراد با طرحواره ایثار باید زمانی را برای فکر کردن به نیازهای شخصی خود اختصاص دهند. لیستی از نیازهای خود تهیه کنند و سعی کنند به آن‌ها توجه کنند، مثل استراحت کردن، وقت گذاشتن برای تفریح یا انجام کاری که دوست دارند.
از مهم‌ترین راه‌ها برای مقابله با طرحواره ایثار، اولویت دادن به نیازهای شخصی است. مثلاً روزانه چند دقیقه وقت بگذارید تا کاری را که دوست دارید انجام دهید و به نیازهای خودتان توجه کنید.

• تقویت اعتماد به نفس

بسیاری از افرادی که به طرحواره ایثار دچار هستند، اعتماد به نفس پایینی دارند. تقویت اعتماد به نفس از طریق شناسایی و یادآوری نقاط قوت و دستاوردهای شخصی کمک می‌کند فرد احساس بهتری نسبت به خود داشته باشد.
شرکت در فعالیت‌های جدید که به فرد امکان موفقیت می‌دهد، می‌تواند اعتماد به نفس را تقویت کند و فرد یاد می‌گیرد که ارزشش به چیزهایی غیر از کمک به دیگران نیز بستگی دارد.

• مدیریت احساس گناه

یکی از احساسات رایج در افراد با طرحواره ایثار، احساس گناه پس از نادیده گرفتن نیازهای دیگران است. فرد باید یاد بگیرد که این احساس گناه را شناسایی و بررسی کند که آیا این احساس منطقی است یا خیر. اغلب این احساسات بی‌اساس هستند.
یاد بگیرید که خود را ببخشید و به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید. هیچ فردی کامل نیست و نباید از خود انتظار داشته باشید که همیشه و در همه حال به دیگران کمک کنید.

• درخواست کمک از دیگران
• به اشتراک گذاشتن احساسات و تجربیات با دوستان و خانواده می‌تواند به کاهش استرس و فشار کمک کند. صحبت کردن با افراد مورد اعتماد درباره نیازهای خود و مشکلاتی که با طرحواره ایثار دارید، می‌تواند به شما کمک کند تا حمایت آن‌ها را دریافت کنید.
  اگر احساس می‌کنید که به تنهایی نمی‌توانید با طرحواره ایثار مقابله کنید، کمک گرفتن از یک درمانگر می‌تواند بسیار موثر باشد. درمانگر به شما کمک می‌کند تا ریشه‌های این طرحواره را شناسایی کرده و راهکارهای مناسب را برای تغییر آن به کار گیرید.مدیتیشن و ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

مدیتیشن به شما کمک می‌کند که بیشتر به افکار و احساسات خود آگاه شوید و بتوانید آن‌ها را بهتر مدیریت کنید.

• ژورنال‌نویسی:

نوشتن درباره احساسات و افکار روزمره می‌تواند به شما کمک کند که الگوهای رفتاری خود را بهتر بشناسید و تغییر دهید.

• ورزش

ورزش نه تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه به افزایش اعتماد به نفس و تقویت روحیه نیز کمک می‌کند.