طرحواره رهاشدگی چیست؟

طرحواره رهاشدگی نوعی ترس شدید از ترک شدن و ناپایداری در روابط عاطفی است. افراد مبتلا به این طرحواره، به دلیل تجربیات منفی دوران کودکی، احساس می‌کنند که دیگران آن‌ها را ترک خواهند کرد و همواره نگران از دست دادن افراد مهم زندگی‌شان هستند. این افراد ممکن است در روابط خود دچار وابستگی شدید شوند و برای جلب توجه دیگران، رفتارهای افراطی از خود نشان دهند. برای طرحواره درمانی رهاشدگی، تمرین‌های ذهن‌آگاهی، بهبود مهارت‌های ارتباطی و مشاوره می‌تواند به تقویت اعتماد به نفس و ایجاد احساس امنیت در روابط کمک کند.

طرحواره رهاشدگی (Abandonment/Instability Schema) نوعی ترس پایدار از ترک شدن توسط افراد مهم در زندگی افراد است. افرادی که دچار طرحواره رهاشدگی هستند، احساس می‌کنند روابط عاطفی‌شان ناپایدار است و هر لحظه ممکن است نزدیک ترین فرد، آن‌ها را ترک کند. این افراد در روابط خود دچار نگرانی هستند و به شدت به توجه و حضور دیگران نیاز دارند.

طرحواره بی‌کفایتی و رهاشدگی ریشه در تجربیات منفی دوران کودکی دارد و می‌تواند به صورت ناخواسته در بزرگسالی فعال شود. این طرحواره‌ در دوران کودکی و در نتیجه عدم نیازهای عاطفی به امنیت و ثبات در روابط شکل می‌گیرند. تجربه‌های کودکی مانند بی‌توجهی یا ترک شدن توسط والدین، یا احساس عدم حمایت و ارزش‌گذاری در محیط خانواده است که منجر به شکل گیری این طرحواره در افراد می شود.

نشانه های افراد درگیر طرحواره رها شدگی

افرادی که درگیر طرحواره رها شدگی هستند، ویژگی‌ها و نشانه‌های زیر را دارند:

• احساس عدم امنیت: به‌طور مداوم احساس می کنند که دیگران به آن‌ها وابسته نیستند یا آن‌ها را ترک خواهند کرد.
• ترس از ترک شدن: به شدت از ترک شدن یا رها شدن توسط دیگران می ترسند و به همین دلیل، تلاش می کنند تا روابط خود را حفظ کنند حتی اگر این روابط سالم نباشند.
• وابستگی عاطفی: به دیگران وابستگی زیادی دارند و تصور می کنند نمی توانند به‌تنهایی از پس مشکلاتشان برآیند.
• تجربه‌های ناخوشایند از دوران کودکی: این افراد در دوران کودکی تجربه‌های منفی از رهاشدگی یا عدم حمایت داشتند مانند جدایی از والدین یا نداشتن ارتباط عاطفی قوی.
• الگوهای رفتاری نامناسب: افراد دچار طرحواره رهاشدگی برای جلب توجه یا تایید دیگران، رفتارهای نامناسب یا افراطی از خود نشان می دهند.
• نگرانی مداوم درباره روابط: به طور مداوم درباره روابط خود نگران هستند و نسبت به روابط جدید شک و تردید دارند.
• احساس تنهایی: حتی در میان جمع، احساس تنهایی و جدایی می کنند و نمی توانند از روابط خود لذت ببرند.
• مشکلات در ابراز احساسات: در ابراز احساسات خود دچار مشکل هستند و به‌راحتی نمی توانند نیازهای عاطفی خود را بیان کنند.

این طرحواره در بزرگسالی می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند؛ از جمله وابستگی بیش از حد به دیگران، ترس شدید از دست دادن افراد نزدیک، و یا درگیری در روابط ناسالم و ناپایدار. درمان‌های مختلفی برای این طرحواره وجود دارد، از جمله درمان شناختی-رفتاری (CBT) و طرحواره‌درمانی که به فرد کمک می‌کند باورهای ناکارآمد خود را شناسایی و بازسازی کند.

چه کسانی دچار طرحواره رها شدگی می شوند؟

طرحواره رها شدگی یکی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که به معنای ترس و اضطراب از دست دادن افراد مهم زندگی و احساس ناامنی در روابط است. افرادی که دچار این طرحواره هستند، معمولاً در کودکی تجربه‌هایی داشته‌اند که باعث شده احساس ناامنی، طردشدگی یا فقدان ارتباط عاطفی پایدار را تجربه کنند. دلایل عمده‌ای که می‌تواند باعث شکل‌گیری این طرحواره شود شامل موارد زیر است:

• بی‌ثباتی در محیط خانوادگی: افرادی که در کودکی تجربه روابط ناپایدار با والدین یا مراقبان خود داشته‌اند، مثلاً والدین دائم مشغول به کار، دور از خانواده، یا درگیر مسائل شخصی و روحی بوده‌اند، بیشتر مستعد شکل‌گیری طرحواره رهاشدگی هستند.
• طلاق یا جدایی والدین: کودکانی که شاهد جدایی یا طلاق والدین خود بوده‌اند و به‌ویژه اگر این فرایند با کشمکش‌های شدید یا فقدان حمایت عاطفی همراه باشد، ممکن است دچار این طرحواره شوند.
• از دست دادن یکی از والدین: مرگ، بیماری یا غیبت طولانی‌مدت یکی از والدین در دوران کودکی می‌تواند زمینه‌ساز ایجاد احساسات رهاشدگی در کودک شود.
• والدین بیش از حد کنترل‌گر یا بیش از حد غفلت‌کننده: در برخی موارد، والدین ممکن است به‌قدری بر زندگی کودک کنترل داشته باشند که کودک احساس کند استقلال یا امنیت عاطفی ندارد. همچنین در مقابل، والدینی که توجه کافی به نیازهای عاطفی کودک نداشته باشند، می‌توانند احساس رهاشدگی در کودک ایجاد کنند.
• بی‌ثباتی عاطفی در والدین: اگر یکی از والدین دچار مشکلات روحی یا روانی باشد، مثل افسردگی شدید، اعتیاد یا بی‌ثباتی هیجانی، کودک نمی‌تواند به ثبات عاطفی و حمایت لازم دست یابد و این احساس را در خود نهادینه می‌کند که همواره ممکن است رها شود.

اثرات و عواقب طرحواره رهاشدگی در زندگی شخصی و کاری

طرحواره رهاشدگی می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای بر زندگی فرد بگذارد، چه در روابط شخصی و چه در محیط کاری. این طرحواره باعث احساس اضطراب مداوم، ترس از ترک شدن و کمبود اعتماد به نفس می‌شود.

تکنیک های درمان طرحواره رهاشدگی

برای درمان طرحواره رهاشدگی، روش‌های متعددی وجود دارد که بر اساس اصول علمی و استاندارد توسعه یافته‌اند. در زیر به برخی از این راهکارها و درمان‌ها اشاره می‌شود:

۱. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن یکی از ابزارهای مؤثر برای مدیریت اضطراب و احساسات منفی ناشی از طرحواره رها شدگی است. در این تکنیک، فرد با تمرکز بر لحظه حال و بدون قضاوت به تجربه‌های خود می‌پردازد. تمرین‌های تنفس عمیق و مشاهده بدن بدون قضاوت از جمله فعالیت‌های رایج در ذهن‌آگاهی هستند.

فرض کنید زمانی که احساس نگرانی یا اضطراب از رها شدن به سراغ شما می‌آید، به جای فرار از آن، در یک مکان آرام بنشینید و تمرکز خود را بر نفس‌های عمیق و آهسته خود بگذارید. این کار به شما کمک می‌کند احساسات را بدون واکنش شدید و استرس‌زا مدیریت کنید.

۲. نوشتن روزانه

نوشتن احساسات و تجربیات روزانه به شما این امکان را می‌دهد که با بررسی افکار خود به الگوهای منفی و تکراری پی ببرید. این تکنیک باعث افزایش خودآگاهی و درک بهتری از عوامل تحریک‌کننده طرحواره رها شدگی می‌شود.

هر شب قبل از خواب، دفترچه‌ای را باز کنید و احساساتی که در طول روز تجربه کرده‌اید را یادداشت کنید. مثلاً، اگر احساس کردید که در طول روز توسط دیگران نادیده گرفته شده‌اید، بنویسید و سپس سعی کنید دلایل آن را تحلیل کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند از الگوهای رفتاری و فکری ناسالم آگاه شوید.

۳. تنظیم روابط

افرادی که طرحواره رها شدگی دارند، معمولاً احساس ناامنی در روابط خود دارند. یکی از راه‌های مدیریت این طرحواره، بهبود روابط با افرادی است که حمایت و امنیت احساسی ارائه می‌دهند. صرف وقت با دوستان و خانواده می‌تواند به شما احساس آرامش بیشتری بدهد.

اگر در یک رابطه دوستانه احساس ناامنی می‌کنید، بهتر است زمانی را با دوستی سپری کنید که به شما اطمینان می‌دهد و احساسات مثبتی منتقل می‌کند. به تدریج، این رابطه به شما کمک خواهد کرد تا ترس از رهاشدگی را کاهش دهید.

۴. توسعه مهارت‌های ارتباطی

بهبود مهارت‌های ارتباطی، از جمله گوش دادن فعال، بیان نیازها و مدیریت تعارض، می‌تواند به شما در ساختن روابط سالم کمک کند. این مهارت‌ها به افراد کمک می‌کنند که بهتر با دیگران ارتباط برقرار کنند و ترس از طرد شدن را کاهش دهند.

فرض کنید در مکالمه‌ای با شریک زندگی خود به جای اینکه نگرانی‌های خود را سرکوب کنید، با استفاده از جملات «من احساس می‌کنم» صحبت کنید. مثلاً، بگویید: «من احساس می‌کنم زمانی که به پیام‌هایم پاسخ نمی‌دهی، نادیده گرفته می‌شوم.» این نوع بیان مستقیم و بدون سرزنش می‌تواند به بهبود رابطه کمک کند.

۵. استفاده از تکنیک‌های خودمراقبتی

فعالیت‌های خودمراقبتی مانند ورزش، هنر، یا طبیعت‌گردی، به شما کمک می‌کند تا استرس‌های روزانه را کاهش دهید و احساس بهتری داشته باشید. زمانی که به خودتان اهمیت می‌دهید، احساس امنیت و رضایت درونی شما تقویت می‌شود.

یک روز از هفته را برای خود اختصاص دهید و فعالیتی انجام دهید که برای شما لذت‌بخش است، مثل پیاده‌روی در پارک یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش. این کار می‌تواند ذهن شما را از نگرانی‌ها دور کرده و حس مثبتی به شما بدهد.

۶. تعیین اهداف کوچک

تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی به شما کمک می‌کند احساس موفقیت کنید و انگیزه برای ادامه‌ی مسیر داشته باشید. این تکنیک برای افراد با طرحواره رها شدگی مفید است، زیرا احساس دستاورد به آن‌ها کمک می‌کند اعتماد به نفس خود را تقویت کنند.

اگر احساس می‌کنید در کنترل اضطراب خود مشکل دارید، می‌توانید هدفی کوچک تعیین کنید، مثلاً یک جلسه کوتاه مدیتیشن هر روز انجام دهید. پس از دستیابی به این هدف، می‌توانید اهداف بزرگ‌تری تعیین کنید، مثلاً یادگیری یک تکنیک جدید ارتباطی.

۷. مشاوره آنلاین یا تلفنی

اگر احساس می‌کنید نیاز به حمایت دارید، مشاوره آنلاین یا تلفنی یک گزینه سریع و مؤثر برای دریافت کمک حرفه‌ای است. این نوع مشاوره به شما اجازه می‌دهد در هر زمان و مکانی به مشاوران دسترسی داشته باشید و درباره نگرانی‌های خود صحبت کنید.

زمانی که در موقعیتی هستید که نمی‌توانید به مشاور حضوری دسترسی داشته باشید، از طریق یک جلسه آنلاین یا تماس تلفنی با مشاور خود تماس بگیرید و درباره نگرانی‌ها و ترس‌های خود صحبت کنید. این مکالمات می‌تواند به شما آرامش و راهنمایی‌های لازم را بدهد.