افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ بهترین هدیه‌ای است که می‌توانید به خانواده و عزیزانتان بدهید تا با ذهنی قوی و انعطاف‌پذیر، درد و رنج این روزهای سخت را تحمل کنند. تاب‌آوری به معنای حفظ آرامش در دوران جنگ و توانایی بازگشت به تعادل روانی پس از تجربه بحران‌هاست، نه نترسیدن یا بی‌احساسی. با تمرین مهارت‌هایی مانند ارتباطات حمایتی، تکنیک‌های تن‌آرامی، آموزش حل مسئله و بهره‌گیری از منابع معنوی، می‌توان این قدرت درونی را تقویت کرد. در این مقاله، روش‌های عملی و کاربردی برای افزایش تاب‌آوری و کنترل اضطراب در شرایط جنگی به شما آموزش داده می‌شود تا بتوانید با آرامش بیشتری این دوران را پشت سر بگذارید. کلینیک بهارنو همراه شماست تا با حمایت و مشاوره، سلامت روان شما و خانواده‌تان را حفظ کند.
روزهای سخت جنگ را با دل پرامید و قلبی قوی‌تر بگذرون. تیم حرفه‌ای بهارنو آماده است تا به تو و خانواده‌ات کمک کند.
کافی‌ست تماس بگیری، ما راه‌حل‌های واقعی داریم.
تاب آوری در دوران جنگ یعنی چه؟
در روزهای سخت جنگ، حتماً بارها کلمه “تاب‌آوری” به گوشتان خورده است. می خواهید بدانید تاب‌آوری دقیقاً چیست؟
تاب‌آوری چیزی شبیه به ریشه‌های درخت قدیمی است؛ درخت تنومندی را تصور کنید که وسط طوفان شدیدی قرار گرفته. شاخه‌هایش خم می‌شوند، برگ‌هایش می‌ریزند، اما ریشه‌های محکمش آن را نگه می‌دارند. تاب‌آوری یعنی همان ریشه‌های درونی تو که کمک می‌کند بعد از هر طوفان سهمگین (مثل جنگ، از دست دادن عزیزان، یا ترس مداوم)، دوباره روی پا بایستی، زخم‌هایت را التیام بدهی و از دل درد، نیروی تازه ای بگیری. تاب آوری در بحران به معنای نترسیدن یا غمگین نبودن نیست، بلکه یعنی باوجود تمام این احساسات سنگین، امید و توان ادامه دادن را در خودت زنده نگه داری.
تاب‌آوری یعنی اشک‌هایت را بشناسی و با آن‌ها شنا کنی، نه اینکه غرق بشوی. گاهی یک روز رختخواب ماندن هم بخشی از تاب‌آوری است! مهم این است که فردا باز قدم‌های کوچکی برداری. تو تنها نیستی – میلیون‌ها انسان در تاریخ با تاب‌آوری از تاریک‌ترین جنگ‌ها عبور کرده‌اند و تو هم از این ریشه‌های نامرئی برخورداری.
۱۰ راهکار برای افزایش تاب آوری در دوران جنگ
در دوران جنگ، تاب‌آوری (resilience) به عنوان راهی برای مقابله با استرس، سازگاری با شرایط بحرانی و بازگشت به تعادل روانی پس از آسیب است. در این شرایط آنچه به انسان کمک می‌کند تا تعادل روانی خود را حفظ کند و از درون نپاشد، «تاب‌آوری» است؛ یعنی همان توانایی روانی برای انطباق با فشارهای بیرونی و بازگشت به وضعیت متعادل پس از تجربه‌های سخت. آنچه در ادامه می‌خوانید، ۱۰ راهکار کاربردی برای افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ است، مبتنی بر تجربه درمانی و مطالعات روانشناسی بحران، و قابل استفاده برای گروه‌های سنی مختلف. برای شروع امروز را با یک نفس عمیق شروع کن… همین الان دستت را روی قلبت بگذار و بگو: “اینجا هستم. زنده هستم. ادامه می‌دهم”. این، قوی‌ترین شعار تاب‌آوری است. راهکارهای تاب آوری در بحران جنگ را با دقت بخوانید:
۱.بازی و قصه‌گویی کودکان برای افزایش تاب آوری
کودکان توانایی کلامی کافی برای بیان احساسات پیچیده ندارند، اما از طریق بازی و داستان آن‌ها را پردازش می‌کنند. زمانی که کودکی در خلال بازی با عروسکش، نقش پدر یا مادر را ایفا می‌کند و از او مراقبت می‌نماید، در واقع در حال بازسازی حس امنیت از دست‌رفته است. برای مراقبت از کودکان در دوران جنگ بهتر است زمان‌هایی مشخص برای بازی آزاد و قصه‌گویی اختصاص دهید این کار به کاهش اضطراب کودک کمک کرده و احساس کنترل را در او تقویت می‌نماید.
۲. آموزش مهارت حل مسئله به نوجوانان
نوجوانانی که در معرض بحران هستند، اگر مجهز به تفکر راه‌حل‌محور باشند، در برابر ناامیدی و بی‌پناهی مقاومت بیشتری از خود نشان می‌دهند. برای مثال، می‌توان با آن‌ها تمرین کرد که اگر برق قطع شد یا صدای انفجار شنیدند، چه واکنش‌های عملی و ذهنی می‌توانند داشته باشند. این آموزش‌ها اعتماد به نفس آن‌ها را تقویت می‌کند و احتمال بروز رفتارهای تکانشی یا پرخاشگرانه را کاهش می‌دهد.
۳. ایجاد و تقویت ارتباطات حمایتی در خانواده
یکی از کلیدهای مهم افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ، وجود ارتباطات گرم و حمایت‌گر در خانواده است. زمانی که کودک یا نوجوان بداند که می‌تواند ترس یا ناراحتی‌اش را با یکی از والدین در میان بگذارد بدون آن‌که قضاوت شود، حس امنیت روانی‌اش افزایش می‌یابد. گفت‌وگوهای شبانه خانوادگی، حتی در فضای تاریک پناهگاه، می‌تواند بستر این حمایت را فراهم سازد.
۴. آموزش تکنیک‌های تن‌آرامی به نوجوانان و بزرگسالان
تمرین‌هایی همچون تنفس عمیق شکمی، مدیتیشن ذهن‌آگاهی و اسکن بدن، به افراد کمک می‌کند تا سیستم عصبی خودکار خود را از حالت «جنگ یا گریز» خارج کنند و به وضعیت آرام‌تری بازگردند. انجام تمرین‌های ساده‌ی “نفس چهارثانیه‌ای” (دم، نگه‌داشتن، بازدم، مکث) حتی روزی دو بار، تأثیر چشمگیری در تنظیم هیجانات خواهد داشت.
۵. حفظ حداقلی از آموزش برای کودکان و نوجوانان
ادامه آموزش، حتی در حد خواندن یک داستان، حل تمرین ساده ریاضی یا تمرین نوشتن روزانه، برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است. این استمرار، نوعی حس کنترل و ثبات در دنیایی آشفته به آنان می‌دهد و به ذهن نوجوان کمک می‌کند که تنها بر خطر متمرکز نماند و از اضطراب مرگ دور بماند.
۶. تشویق به مشارکت در کارهای جمعی
کمک به دیگران یکی از روش‌های مؤثر افزایش احساس معنا و اثربخشی است. نوجوانی که داوطلبانه آب برای خانواده‌ها می‌آورد یا فردی بزرگسال که مراقبت از کودکان بی‌سرپرست را برعهده می‌گیرد، احساس می‌کند هنوز در کنترل بخشی از زندگی خود است. این حس معنا به طور مستقیم باعث افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ می‌شود (Frankl, 1946).
۷. نوشتن احساسات و خاطرات روزانه
بیان نوشتاری افکار و احساسات، به افراد کمک می‌کند تا بار هیجانی وقایع را کاهش دهند. این کار به‌ویژه برای نوجوانان و بزرگسالان مناسب است. افراد می‌توانند دفترچه‌ای برای خود داشته باشند و روزانه بنویسند: «امروز چه چیزی مرا ناراحت کرد؟ چه چیزی باعث امیدواری‌ام شد؟» نوشتن، نوعی خوددرمانی آرام اما مؤثر است.
۸. ایجاد روتین روزانه به‌ویژه برای سالمندان
سالمندان در شرایط جنگی اغلب احساس بی‌ثباتی بیشتری تجربه می‌کنند. تعیین برنامه‌ای ساده شامل زمان‌های مشخص برای بیدار شدن، صرف غذا، مطالعه، دعا یا گفت‌وگو، باعث ایجاد ساختاری قابل پیش‌بینی شده و اضطراب را کاهش می‌دهد. داشتن هدف‌های کوچک در هر روز، آن‌ها را فعال نگه می‌دارد.
۹. آموزش بیان احساسات به زبان ساده
بسیاری از آسیب‌های روانی به‌دلیل سرکوب یا عدم شناسایی احساسات ایجاد می‌شود. باید به همه گروه‌های سنی (به‌ویژه کودکان) کمک کرد تا یاد بگیرند احساسات خود را بشناسند و نام‌گذاری کنند. به‌عنوان مثال: «الان احساس ترس می‌کنم چون صدای بلندی شنیدم» یا «دلم گرفته چون دلم برای خانه‌ام تنگ شده». این مهارت به افراد کمک می‌کند با هیجانات خود درگیر نشوند، بلکه آن‌ها را مدیریت کنند.
۱۰. آشنایی با منابع کمک حرفه‌ای و درخواست کمک در مواقع بحرانی
در بسیاری از موارد، افراد تصور می‌کنند باید به‌تنهایی با همه‌چیز کنار بیایند، در حالی‌که کمک گرفتن از مشاوران، مددکاران یا حتی دوستان آگاه، می‌تواند از بروز مشکلات روانی شدید جلوگیری کند. آگاهی از این موضوع که کمک خواستن نشانه‌ی هوشمندی است، نه ضعف، باید بارها در خانواده و جامعه تأکید شود.
اگر بخواهم سخن را خلاصه کنم، باید گفت که افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ نیازمند مجموعه‌ای از مهارت‌ها و حمایت‌های انسانی است که می‌توان آن‌ها را یاد گرفت، تمرین کرد و به دیگران آموخت. تاب‌آوری یک ویژگی ذاتی و ثابت نیست؛ بلکه قابلیتی است که با آگاهی، تمرین و حمایت، تقویت می‌شود.
اگر دل‌تنگی و استرس جنگ، نفس‌کشیدن را برایت سخت کرده، ما اینجا هستیم تا با هم به راه‌حل‌های واقعی برسیم.
با کلینیک بهارنو همراه شو و اجازه بده که دستت را محکم بگیریم.
راهکارهای کنترل ترس و وحشت ناگهانی و افزایش تاب آوری
در شرایط بحرانی، کنترل فوری ترس می‌تواند جان شما یا اطرافیانتان را نجات دهد. این راهنما، مکمل راهبردهای کلی افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ است و تمرکز آن بر روی مقابله‌ی در لحظه با اضطراب، حملات پانیک و شوک‌های روانی است.
🔹 گام ۱: شناسایی واکنش‌های بدن
تپش قلب، تعریق زیاد، تنفس سریع و سطحی
گزگز یا کرختی در اندام‌ها
تهوع، بی‌حسی یا حس غیرواقعی بودن فضا
🧠 این علائم نشانه‌ی فعال شدن سیستم «جنگ یا گریز» در بدن هستند. بدن شما قصد دفاع دارد، نه شکست!
🔹 گام ۲: تکنیک‌های فوری آرام‌سازی
(در لحظه‌ی بحران، برای قطع چرخه‌ی ترس)
🧩 هدف این تکنیک‌ها چیست؟
→ بازگرداندن شما به «اکنون»، کاهش پاسخ اضطرابی، و گام اول برای افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ.
🔹 گام ۳: بازسازی شناختی
(پس از کاهش اضطراب اولیه، بازنویسی ذهن)
❌ «همه‌چیز تمام شد»
✅ «من زنده‌ام. بدنم واکنش طبیعی دارد. این احساس خواهد گذشت.»
❓ «آیا اکنون در خطر فوری هستم؟»
✅ «نه، من در پناه هستم.»
❓ «بدترین سناریو چیست؟ آیا احتمال وقوعش واقعاً بالاست؟»
✅ «نه، بیشتر ذهنم دارد فاجعه‌سازی می‌کند.»
🔹 گام ۴: آمادگی پیشگیرانه
(برای کاهش احتمال وحشت در حملات بعدی)
وسایل کاربردی برای کاهش اضطراب شخصی
🔹 گام ۵: تمرین روزانه برای افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ
ایجاد روتین‌های روزانه کوتاه به مغز کمک می‌کند تا حس کنترل و امنیت بازگردد. استمرار در این تمرین‌ها احتمال بروز حملات اضطرابی را کاهش می‌دهد.
افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ با دعا و معنویات
در اسلام، برای افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ راه‌های معنوی بسیار قوی و اثربخشی وجود دارد که به ما کمک می‌کند در دل سخت‌ترین شرایط، آرامش و نیرو پیدا کنیم. این راه‌ها را با زبانی ساده برایت می‌گویم:
۱. نماز و نیایش
نماز، ستون استوار ایمان است که روح و جسم را به خدا متصل می‌کند. وقتی نماز می‌خوانی، در واقع به خالق هستی پناه می‌بری و این احساس، قدرت درونی و تاب‌آوری تو را زیاد می‌کند. سجده‌های مکرر تو را به آرامش می‌رساند و به تو یادآوری می‌کند که تنها نیستی.
۲. ذکر گفتن و یاد خدا
گفتن نام‌های زیبای خدا مثل «یا لطیف»، «یا رحیم» یا ذکر «لا حول و لا قوة إلا بالله» ذهن و قلب را آرام می‌کند و اضطراب را کم می‌کند. این اذکار، یک نیروی آرام‌بخش معنوی‌اند که در دل تو امید و استقامت می‌کارند.
۳. خواندن و تدبر در قرآن
آیات قرآن مانند چراغ‌های روشن در تاریکی جنگ هستند. آیه‌هایی مثل «إِنَّ مَعَ الْعُسْرِ يُسْرًا» به تو یادآوری می‌کنند که بعد از هر سختی آسانی هست. این کلام الهی قوت قلب می‌دهد و تاب‌آوری معنوی را در تو تقویت می‌کند.
۴. دعا کردن برای خود و دیگران
دعا یک راه ارتباط مستقیم و بی‌واسطه با خداست. وقتی برای دیگران دعا می‌کنی، هم دلت آرام می‌شود و هم انرژی مثبت به تو بازمی‌گردد. دعای جمعی در جمع خانواده یا گروه‌های هم‌دردی، حس حمایت و قدرت را افزایش می‌دهد.
۵. یاد کردن از اهل بیت (ع) و پیام‌آوران صبر
یادآوری صبر و استقامت بزرگان دین مثل حضرت زینب (س) و امام حسین (ع) به ما می‌آموزد که سخت‌ترین لحظات هم با ایمان و صبر قابل تحمل‌اند. این خاطرات و داستان‌ها الگوی تاب‌آوری و مقاومت در برابر مشکلات هستند.
۶. تمرین شکرگزاری
حتی در دل رنج‌ها، اگر هر روز فقط یک چیز کوچک را که خدا به تو داده یادآوری کنی و بگویی «الحمدلله»، ذهنت عادت می‌کند که به سمت خوبی‌ها و نعمت‌ها نگاه کند. این کار ساده باعث افزایش تاب‌آوری و امید در قلبت می‌شود.
۷. گفتگو و خلوت با خدا
گاهی چند دقیقه‌ای بنشین و با خدا حرف بزن، از دردهایت بگو، از ترس‌هایت، از امیدهایت. این گفت‌وگوی ساده و صمیمی، نیرویی درون تو به‌وجود می‌آورد که می‌تواند تو را از فشار جنگ و اضطراب‌ها رها کند.
۸. یافتن معنا در سختی‌ها
یکی از مهم‌ترین کلیدهای افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ این است که به خودت بگویی: «این رنج چه درس و پیامی برای من دارد؟» پیدا کردن معنایی در میان سختی‌ها، تو را قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌کند.
در نهایت…
تاب‌آوری یعنی اینکه با تمام درد و اشک‌ها، به خدا اعتماد داشته باشی و مسیرت را ادامه بدهی. اینکه وقتی گاهی ناامید می‌شوی، دوباره با یاد خدا و دعا، نیروی تازه بگیری. تو تنها نیستی و همیشه نوری در دل تاریکی هست.
خداوند در قرآن می‌گوید:
«وَنَحْنُ أَقْرَبُ إِلَيْهِ مِنْ حَبْلِ الْوَرِيدِ»
یعنی خداوند از رگ گردن به تو نزدیک‌تر است. پس در دل سختی‌های جنگ، با توکل به خدا و به کارگیری این راه‌های معنوی، می‌توانی تاب‌آوری‌ات را زیاد کنی و بر این شرایط سخت غلبه کنی.
سوالات متداول افزایش تاب آوری در دوران جنگ
چطور می‌توان به کودکان کمک کرد تا اضطراب‌شان را در شرایط جنگ بهتر کنترل کنند و تاب‌آوری‌شان بالا برود؟
استفاده از بازی و قصه‌گویی به کودکان کمک می‌کند احساسات‌شان را بهتر بیان کنند و حس امنیت بیشتری پیدا کنند. این روش‌ها باعث افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ می‌شوند.
چه تکنیک‌هایی برای آرام کردن اضطراب و حملات پانیک در لحظات بحرانی جنگ وجود دارد؟
تمرین‌هایی مثل تنفس عمیق ۴-۷-۸، گراندینگ حسی و فشردن مشت‌ها به حفظ آرامش فوری کمک می‌کند و تاب‌آوری روانی را در شرایط جنگ بهبود می‌بخشد.
چطور می‌توان ارتباط خانوادگی را در شرایط جنگ قوی‌تر کرد تا همه احساس امنیت کنند؟
گفت‌وگوهای شبانه و حمایت عاطفی بین اعضای خانواده باعث می‌شود حس امنیت بیشتر شود و تاب‌آوری در دوران جنگ افزایش یابد.
ادامه آموزش در شرایط جنگ چه تاثیری بر روان کودکان و نوجوانان دارد؟
حفظ حداقل روند یادگیری حس ثبات و کنترل ایجاد می‌کند و تاب‌آوری را در دوران جنگ تقویت می‌کند.
منابع معنوی چگونه به افزایش تاب‌آوری در دوران جنگ کمک می‌کنند؟
خواندن نماز، دعا و یادآوری آیات قرآن باعث آرامش درونی و افزایش امید می‌شود و تاب‌آوری را بالا می‌برد.
اگر فردی دچار حمله اضطراب در جنگ شود، چه کارهایی برای کنترل آن باید انجام دهد؟
شناسایی علائم، انجام تکنیک‌های تنفس و گراندینگ، و جایگزینی افکار منفی با جملات مثبت کمک می‌کند حمله را کنترل و تاب‌آوری روانی را در شرایط جنگ حفظ کند.
اگر احساس می‌کنی بار سنگینی روی دوشت است یا نیاز به کسی داری که حرف‌هایت را بدون قضاوت بشنود، ما اینجا هستیم. با جلسات حضوری و آنلاین، تلاش می‌کنیم دستت را بگیریم و به تو نیروی تازه‌ای بدهیم تا بتوانی با قدرت و امید، روزهای بهتر را بسازی.
منتظرتیم که با هم، گام به گام به سوی فردایی روشن‌تر حرکت کنیم و این مسیر سخت را با هموار کردن راه، ساده‌تر کنیم.
