حفظ آرامش در دوران جنگ برای حفظ سلامت جسم و روان اهمیت زیادی دارد. در چنین شرایطی، اضطراب و استرس طبیعی است اما یادگیری روش‌های ساده برای آرام ماندن، کمک می‌کند بهتر تصمیم بگیریم و مراقبت بهتری از کودکان در بحران های جنگی داشته باشیم. این مقاله به شما راهکارهایی علمی و کاربردی ارائه می‌دهد تا در دل بحران، آرامش خود را حفظ کنید و با حمایت روانشناسان کلینیک بهارنو، این مسیر را راحت‌تر بگذرانید. با ما همراه باشید تا با هم آرامش را در دل این روزهای دشوار بسازیم.
برای حفظ آرامش خود در این دوران دشوار، از حمایت روانشناسان متخصص کلینیک بهارنو بهره‌مند شوید. شما تنها نیستید، کمک حرفه‌ای همیشه در دسترس است.
چرا حفظ آرامش در شرایط جنگ مهم است؟
در شرایط جنگی، همه‌چیز به‌هم می‌ریزد؛ خبرهای بد، صداهای نگران‌کننده، نگرانی برای عزیزان، و آینده‌ای نامعلوم. خیلی طبیعی‌ست که آدم احساس ترس، اضطراب یا سردرگمی کند. اما درست در همین موقعیت‌هاست که آرام ماندن، نه فقط یک انتخاب، بلکه یک ضرورت می‌شود — برای اینکه بتوانی خودت را نگه‌داری و از اطرافیانت هم حمایت کنی.
وقتی اضطراب داریم، مغز ما مثل آژیر خطر دائماً در حال هشدار دادن است: «اگر این بشه چی؟»، «نکنه اون اتفاق بیفته؟»… این حالت باعث می‌شود تمرکز از بین برود، تصمیم‌های عجولانه بگیریم یا حتی نتوانیم کارهای ساده را انجام دهیم. آرامش مثل ترمز اضطراری برای این ماشین شتاب‌زده است. به ما کمک می‌کند نفس بکشیم، فکر کنیم، و درست عمل کنیم.
جنگ و نگرانی‌هایش معمولاً خواب را هم با خودش می‌برد. وقتی شب‌ها خواب کافی نداشته باشیم، هم بدن‌مان خسته می‌شود، هم ذهن‌مان کدر. ممکن است کم‌طاقت شویم، زود عصبانی شویم یا نتوانیم احساسات‌مان را کنترل کنیم. حفظ آرامش به ما کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشیم؛ مثلاً با تمرین تنفس قبل از خواب، یا محدود کردن اخبار شبانه.
در شرایط بحرانی و اضطراب، مغز ما با دیدن صحنه‌های ناراحت‌کننده یا تجربه‌های سخت، در حالت «یخ‌زدگی» می‌ماند. انگار که زمان برایش متوقف شده باشد. این حالت می‌تواند تبدیل به «تروما» یا آسیب روانی ماندگار شود. اما خبر خوب این است: هر قدم کوچکی برای آرام‌سازی خودمان — از نوشیدن یک لیوان چای در سکوت تا قدم‌زدن آرام در حیاط — می‌تواند از شدت این زخم‌ها کم کند.
پیامدهای عدم حفظ آرامش در شرایط جنگ
راهکارهای عملی برای حفظ آرامش در دوران جنگ
اگر می خواهید بدانید چگونه در دل طوفان، آرام بمانید؛ این بخش را با دقت بیشتری دنبال کنید. در دوران جنگ، آرامش یک اتفاق نیست؛ یک انتخاب است.
نه انتخابی ساده، و نه همیشه در دسترس. اما با تمرین، آگاهی و مهربانی با خود، می‌توان آن را در دل همان جایی که همه‌چیز در حال فروپاشی‌ست، ساخت.
شاید جهان بیرونی در آتش باشد، اما جهان درون را هنوز می‌توان با یک دم و بازدم روشن نگه داشت. راهکارهایی علمی برای حفظ آرامش در دوران جنگ
۱. تنفس آگاهانه: نخستین پناهگاه همیشه با ماست
در هر شرایطی، اولین چیزی که در اختیار انسان است، تنفس اوست. بدن ما طوری طراحی شده است که تنفس آرام، سیگنالی به مغز می‌فرستد: «همه‌چیز تحت کنترل است.»
زمانی که تنش بالا می‌گیرد، کافی است چند دقیقه تمرین تنفس دیافراگمی انجام دهیم. این نوع تنفس، که شامل دم عمیق از بینی، نگه‌داشتن کوتاه و بازدم آهسته از دهان است، باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و آرام شدن بدن می‌شود.
مثال عملی: چهار ثانیه نفس بکشید، چهار ثانیه آن را نگه دارید، و شش ثانیه بازدم کنید. این چرخه را برای چند دقیقه ادامه دهید. نتیجه‌اش را خواهید دید.
۲. محدود کردن ورودی‌های ذهن: ذهن انسان مخزن زباله نیست
اگر ذهن را چون باغچه‌ای در نظر بگیریم، اخبار منفی و تصاویر خشونت‌بار همان علف‌های هرزی هستند که بدون مراقبت، تمام فضا را اشغال می‌کنند. مطالعات روان‌شناختی نشان داده‌اند که مصرف مداوم اخبار ناگوار، باعث افزایش اضطراب، اختلال خواب و احساس ناتوانی می‌شود.
در شرایط بحرانی، «محدودسازی آگاهانه‌ی مصرف اخبار» به اندازه‌ی تغذیه یا خواب اهمیت دارد.
پیشنهاد کاربردی: به‌جای دنبال کردن اخبار به‌صورت پیوسته، تنها دو نوبت مشخص در روز را برای این کار تعیین کنید. در باقی زمان‌ها، ذهن خود را به چیزهای دیگر مشغول نگه دارید: کتاب، موسیقی، یا گفت‌وگو با دیگران.
۳. نظم روزانه: ساختن یک جزیره آرامش در دل هرج‌ومرج
مغز انسان به الگوها و تکرارها واکنش مثبتی نشان می‌دهد. در دل جنگ، جایی که همه‌چیز نامعلوم است، «داشتن برنامه‌ای ثابت برای روز» به مغز این پیام را می‌دهد که هنوز کنترل ممکن است. حتی اگر بیرون آشوب است، درون می‌تواند ساختار داشته باشد.
این ساختار نیازی نیست پیچیده باشد؛ کافی است ساعت بیداری، وعده‌های غذایی، زمانی برای حرکت، و دقایقی برای تنهایی و سکوت در آن گنجانده شود.
نکته مهم: شما با حفظ روتین، به خودتان می‌گویید: «من هنوز تصمیم‌گیرنده‌ام، نه فقط بازمانده.»
۴. حرکت بدن: بدن باید بلرزد تا ذهن آرام بگیرد
ورزش صرفاً برای سلامت جسم نیست؛ راهی برای پاکسازی روان است. هنگام حرکت، بدن اندورفین تولید می‌کند؛ ماده‌ای طبیعی برای بهبود خلق.
حتی حرکات ساده‌ی کششی، پیاده‌روی کوتاه، یا چند حرکت نرمشی می‌توانند استرس را کاهش دهند و احساس افسردگی را تعدیل کنند.
یادآوری ساده: اگر دسترسی به فضای آزاد ندارید، در همان اتاقی که هستید، می‌توانید بنشینید و دست‌ها و پاها را به‌آرامی حرکت دهید. هرچه بیشتر حرکت کنید، کمتر در ذهن‌تان غرق خواهید شد.
۵. نوشتن احساسات: ذهن را روی کاغذ خالی کن
وقتی افکار و احساسات نگران‌کننده در ذهن باقی بمانند، مثل آب آلوده در یک برکه راکد، هر روز تیره‌تر می‌شوند. اما زمانی که آن‌ها را می‌نویسیم، مثل این است که دریچه‌ای باز کرده‌ایم.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که نوشتن منظم درباره‌ی تجربه‌های دردناک، باعث کاهش اضطراب و افزایش درک شخصی از شرایط می‌شود.
راهکار عملی: دفترچه‌ای برای خود تهیه کنید. هر شب پیش از خواب، پنج دقیقه بنویسید: درباره‌ی آنچه گذشت، چیزی که ترسیدید، چیزی که امیدوارید. کلمات، درمانگرانی هستند که همیشه در دسترس‌اند.
۶. بودن در کنار دیگران: ما برای وصل شدن ساخته شده‌ایم
در شرایط بحرانی، طبیعی است که انسان‌ها به‌سوی درون خودشان پناه ببرند. اما انزوا، سوخت اضطراب است.
ارتباط با دیگران، حتی کوتاه و ساده، بخشی از مغز را فعال می‌کند که به ما حس امنیت، معنا و تعلق می‌دهد. به همین دلیل است که یک گفت‌وگوی ساده می‌تواند مثل دارو عمل کند.
عمل ساده، اثر عمیق: از کسی بپرسید: «امروز حالت چطور بود؟» همین پرسش کوتاه، شاید آرامش‌بخش‌ترین لحظه‌ی روز او باشد—و شما را نیز آرام‌تر کند.
۷. پذیرش واقعیت: رنج از آنجا آغاز می‌شود که نمی‌پذیریم
یکی از اصول روان‌شناسی معاصر این است: «مبارزه با واقعیت، منبع اصلی رنج است.» جنگ، بحران و ترس واقعی هستند. اما تلاش برای انکار یا کنترل مطلق آن‌ها، تنها اضطراب را بیشتر می‌کند.
آرامش، از لحظه‌ای آغاز می‌شود که فرد تصمیم می‌گیرد انرژی‌اش را صرف آنچه در اختیار اوست، کند؛ نه آنچه فراتر از کنترل اوست.
تمرین ذهنی: بنویسید: «چه چیزهایی امروز در کنترل من بود؟» شاید فقط یک لیوان آب گرم، شاید مرتب کردن رختخواب. اما همان یک چیز، نقطه‌ای برای ساختن آرامش است.
۸. مدیتیشن ذهن‌آگاهی: بودن، بی‌داوری، در لحظه
مدیتیشن ذهن‌آگاهی تمرینی است برای یادگیری سکوت درون. در این تمرین، انسان یاد می‌گیرد فقط باشد؛ بدون تحلیل، بدون پیش‌بینی، بدون قضاوت.
علم به ما می‌گوید که تمرین ذهن‌آگاهی به‌طور محسوس، فعالیت آمیگدالا (مرکز ترس) را کاهش می‌دهد و بخش‌هایی از مغز را که مسئول کنترل هیجان و تصمیم‌گیری‌اند، تقویت می‌کند.
شروع ساده: هر روز ۵ دقیقه بنشینید. چشم‌ها را ببندید. فقط به صدای نفس‌تان گوش دهید. اگر فکری آمد، قضاوتش نکنید. فقط برگردید به نفس. این تمرین، راهی برای بازگشت به «اکنون» است—جایی که اغلب امن‌تر از آینده و گذشته است.
تمرین‌هایی برای آرام ماندن در بحران های جنگ
این تمرین‌ها نه صرفاً «روش بقا» در جنگ، بلکه تمرین‌هایی برای تقویت درونی‌ترین منابع روانی انسان هستند: توجه، پذیرش، شفقت، معنا، و خودتنظیمی هیجانی.
آن‌ها بر پایه‌ی یافته‌های مراکز علمی همچون دانشگاه هاروارد، UCSF، و MIT Mindfulness Initiative طراحی شده‌اند.
تمرین ۱: چرخه‌ی «توقف – توجه – پاسخ»
هدف: شکستن الگوی واکنش‌های خودکار هنگام اضطراب یا ترس شدید
📌 چگونگی اجرا:
توقف کن (Pause) – به‌محض احساس بالا رفتن ضربان یا هیجان منفی، حتی یک نفس عمیق بردار.
توجه کن (Notice) – بدن را بررسی کن؛ کجا داغ شده؟ کجا منقبض است؟ چه احساسی غالب است؟
پاسخ بده (Respond) – فقط با یک عمل کوچک اما آگاهانه: نوشیدن آب، تنظیم صدا، یک جمله مهربان به خود گفتن.
📍 این تمرین به مغز فرصت می‌دهد قبل از ورود آمیگدالا، قشر پیش‌پیشانی فرمان را به‌دست گیرد—همان بخشی که تصمیم‌های هوشمندانه می‌گیرد.
🔹 تمرین ۲: برچسب‌گذاری هیجانات (Emotion Labeling)
هدف: کاهش فعالیت آمیگدالا، افزایش کنترل شناختی بر احساسات
📌 روش تمرین:
هر زمان که احساس قوی سراغ‌تان آمد، روی کاغذ (یا در ذهن) جمله‌ای ساده بنویسید:
⟶ «من الان عصبانی‌ام» یا «دارم می‌ترسم» یا «احساس غم می‌کنم»
نه قضاوت، نه تحلیل، فقط نام‌گذاری دقیق هیجان.
🔍 یافته‌های مغزی: نام‌گذاری احساس، مانند فشردن دکمه‌ی «خفه‌کردن آژیر خطر» برای مغز عمل می‌کند. تصویربرداری fMRI نشان داده فعالیت آمیگدالا کاهش چشمگیری می‌یابد.
🔹 تمرین ۳: گفت‌وگوی درونی مهربانانه (Self-Compassion Dialogue)
هدف: کاهش احساس بی‌ارزشی و گناه، تقویت پذیرش خود
📌 روش تمرین:
بنویسید یا در ذهن بگویید:
⟶ «عزیزم، طبیعی‌ست که بترسی. تو انسانی، و انسان‌ها درد را تجربه می‌کنند. من اینجا هستم با تو.»
یا
⟶ «من در حال تلاش هستم، و همین تلاش، نشانه‌ی قدرت من است.»
🔹 تمرین ۴: تمرکز بر ۵ حس (Grounding with 5 Senses)
هدف: بازگرداندن فرد از افکار فاجعه‌ساز به زمان حال
📌 روش اجرا:
در لحظه‌ی آشفتگی، این ۵ مرحله را انجام دهید:
۵ چیز را که می‌بینید، نام ببرید.
۴ چیز را که لمس می‌کنید، احساس کنید.
۳ چیز را که می‌شنوید، بشنوید.
۲ چیز را که بو می‌دهند، بو کنید.
۱ مزه‌ای که حس می‌کنید، بیان کنید یا تصورش کنید.
📍 این تمرین مانند لنگر است: ذهن را از گرداب آینده یا گذشته جدا کرده و به واقعیت بازمی‌گرداند.
🔹 تمرین ۵: بازسازی تصویر ذهنی (Imagery Rescripting)
هدف: کاهش اثر خاطرات دردناک، بازنویسی حس درماندگی
📌 روش تمرین:
تصویری از یک لحظه‌ی استرس‌زا در ذهن بیاورید.
حالا، خودِ بزرگسالتان را وارد تصویر کنید.
چه حمایتی می‌خواهید؟ تصور کنید آن را دارید: دست کسی را می‌گیرید، پناه می‌دهید، حرفی آرامش‌بخش می‌گویید.
🔬 تحقیقات: این تکنیک در درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بسیار مؤثر است. ذهن را از «بازپخش مجدد ترسناک» به «بازآفرینی کنترل‌شده» هدایت می‌کند.
🔹 تمرین ۶: “من این نیستم، من مشاهده‌گرم”
هدف: جدا شدن از افکار منفی، بازگرداندن اختیار به فرد
📌 روش اجرا:
هر بار که فکری آزاردهنده آمد، به‌جای گفتن: «من مضطربم»، بگویید:
⟶ «دارم فکری درباره‌ی اضطراب می‌بینم.»
یا
⟶ «الان فکری اومد که قراره همه‌چیز بدتر شه.»
🧠 اثربخشی: این فاصله‌گذاری شناختی (Cognitive Defusion) به فرد اجازه می‌دهد احساسات را ببیند، نه اینکه در آن‌ها غرق شود. این تغییر ساده، اثر عمیق دارد.
چک‌لیست و تست حفظ آرامش در شرایط جنگ
در شرایط جنگ و بحران، ممکن است پر کردن یک چک‌لیست هفتگی برای بسیاری از افراد دشوار یا حتی غیرممکن باشد. بنابراین بهتر است این چک‌لیست را به صورت غیرهفتگی و هر زمان که احساس نیاز و اضطراب شدیدی داشتید، پر کنید. به این شکل، در لحظاتی که استرس و نگرانی بالا می‌گیرد، چند دقیقه‌ای وقت بگذارید و به سؤالات زیر پاسخ دهید:
سؤالات:
- آیا در این روزها احساس نگرانی مداوم یا پیش‌بینی فاجعه داشته‌اید؟
- آیا توانایی تمرکز یا انجام کارهای ساده را از دست داده‌اید؟
- آیا دچار تنش‌های جسمی مانند سردرد، دل‌درد یا تنگی نفس شده‌اید؟
- آیا خواب شما به خاطر کابوس یا بیداری‌های مکرر مختل شده است؟
- آیا احساس تنهایی یا قطع ارتباط با دیگران را تجربه کرده‌اید؟
- آیا توانسته‌اید چند دقیقه نفس عمیق بکشید یا لحظه‌ای سکوت کنید؟
- آیا چیزی دیده‌اید، شنیده‌اید یا حس کرده‌اید که به شما آرامش داده است؟
- آیا به خودتان یا کسی دیگر جمله‌ای مهربانانه گفته‌اید؟
نتایج بر اساس پاسخ‌ها
اگر به سؤالات ۱ تا ۵ بیشتر پاسخ «بله» داده‌اید:
این نشان می‌دهد که استرس و فشار روانی در شما بالا است و نیاز به انجام تمرین‌های آرام‌سازی، حمایت روانی و برقراری ارتباط با دیگران دارید. بهتر است بیشتر به مراقبت از خود و مدیریت استرس توجه کنید.
اگر به سؤالات ۶ تا ۸ بیشتر پاسخ «بله» داده‌اید:
این نشانه آن است که شما توانسته‌اید در شرایط سخت، بخشی از آرامش را حفظ کنید و منابع روانی درونی خود را فعال نگه دارید. بهتر است این روند را ادامه دهید و تمرین‌های مؤثر آرام‌سازی را بیشتر انجام دهید.
دوران جنگ فشارهای روانی فراوانی به همراه دارد و حفظ آرامش امری حیاتی است. روانشناسان کلینیک بهارنو آماده‌اند تا در این مسیر دشوار همراه شما باشند.
خدمات ما شامل:
-
مشاوره فردی و گروهی جهت مدیریت اضطراب و استرس
-
درمان افسردگی و اختلالات خواب مرتبط با شرایط جنگی
-
جلسات توان‌بخشی روانی و ارتقای سلامت روانی
-
آموزش مهارت‌های مقابله با فشارهای روانی و تقویت مقاومت ذهنی
-
پشتیبانی آنلاین و حضوری متناسب با نیاز شما
همین امروز با ما تماس بگیرید و اولین قدم را به سوی آرامش بردارید. کلینیک بهارنو، همراه همیشگی سلامت روان شما در شرایط سخت.
